Courir en hiver

Lorsque la température extérieure descend et il fait noir plus tôt, lacer vos chaussures de course pourrait être la dernière chose que vous avez envie de faire.

Mais ne laissez pas l’arrêt de l’hiver vous d’être physiquement actif et maintenir en forme. Essayez les conseils suivants pour vous aider à rester en sécurité et motivé lorsque vous êtes en cours d’exécution par temps froid.

à propos de rester actif en hiver

Selon Jackie Newton, l’entraîneur d’endurance, ex-international coureur de marathon et éditeur en ligne de runbritain: “La chose la plus importante est d’habiller judicieusement en portant des couches – un peu comme un oignon.”

Habillez-vous pour le froid

La couche de base peut être un plateau léger, de préférence fabriqué à partir d’un tissu de fonctionnement technique. “Cotton tient sur la sueur, donc reste humide», dit Jackie. “Un top technique attirera la transpiration, vous gardant au sec. Ils ne sont pas chers – vous pouvez choisir un pour moins de £ 15 “.

La couche suivante dépendra de la météo. Ce pourrait être une polaire légère ou, s’il y a du vent ou de pluie, une veste imperméable lumière. Si vous avez trop chaud, vous pouvez l’enlever et l’attacher autour de votre taille.

Une paire de leggings ou des collants en cours d’exécution sous une paire de shorts ou des pantalons de jogging gardera vos jambes au chaud. Et une paire de gants et un chapeau ou la toison serre-tête sont une bonne idée par temps froid pour vous empêcher de perdre la chaleur de votre tête et les mains.

«Il est important de porter des vêtements qui ne sont pas trop lourd», dit Jackie. “Si vos vêtements vous peser vers le bas, la course sera beaucoup plus difficile. Vous aurez à bout de souffle plus rapide, et qui peut être vraiment rebutant pour un débutant. ”

Pour plus de conseils pour les débutants sur la façon de commencer à courir, voir Mise en route: en cours d’exécution.

Si vous allez courir avant ou après le travail pendant l’hiver, il est probable que vous serez en cours d’exécution dans l’obscurité.

Rester en sécurité – être vu

Lors de l’exécution après l’obscurité, il est essentiel que vous êtes visible à d’autres personnes, en particulier les automobilistes. Vos vêtements doivent être le reflet ou une couleur de lumière brillante, comme blanc ou jaune fluorescent. Ne portez pas de vêtements sombres que les conducteurs ne peuvent pas vous voir.

La plupart des marques de bons de fonctionnement font des vêtements qui comportent des bandes réfléchissantes.

Un dossard fluorescent qui peut être porté par-dessus vos vêtements de course est également parfait pour courir après l’obscurité. “Vous pouvez acheter un pour moins de £ 10,” dit Jackie. «Je garde le mien accroché sur la rampe à côté de la porte d’entrée pour me rappeler de le mettre quand je sors.”

Stick à des endroits bien éclairés et d’éviter l’exécution partout où vous ne vous sentez pas complètement sûr.

Si le temps est particulièrement mauvais et la chaussée est glacée, il est préférable de ne pas courir en dehors du tout. “Même les meilleurs coureurs ne vont pas si les conditions sont trop mauvaises», dit Jackie. Si vous avez accès à une salle de gym, vous pourriez courir sur le tapis roulant ou faire une autre activité, comme la natation ou une session sur un vélo d’exercice.

Chauffer et refroidir

Un bon échauffement est essentiel pour éviter les blessures, mais il est particulièrement important en hiver quand il peut prendre un peu plus pour votre corps de se réchauffer.

Commencez lentement avec un certain fonctionnement très doux ou même à pied. «Un athlète de haut niveau, je l’habitude de former avec toujours commencé avec la marche», dit Jackie. «Quelle est la ruée vers?» Disait-il. ”

Augmentez graduellement votre rythme jusqu’à ce que, après environ 10 minutes, vous obtenez au rythme que vous allez maintenir pour la plupart de la course.

“Ne vous arrêtez pas après votre échauffement pour étirer», dit Jackie. “Votre corps va refroidir à nouveau et vous aurez gaspillé le temps que vous avez passé la réchauffer.” Si vous voulez étirer avant de commencer à courir, vous pouvez faire des mouvements brusques de marche ou saute haut du genou.

Pour refroidir, continuer à courir à un rythme plus facile ou de marcher pendant cinq à dix minutes. Cela aidera votre corps à récupérer après votre course. Mais ne vous arrêtez pas et étirer l’extérieur ou vous pourriez obtenir trop froid. Faites des étirements à l’intérieur à la place.

Pour plus d’informations sur le réchauffement et de refroidissement, voir les conseils de formation.

Rhumes sont plus fréquentes en hiver, mais vous ne doivent pas nécessairement arrêter de courir si vous vous sentez sous le temps. Selon le Dr Keith Hopcroft, un médecin de Basildon dans l’Essex, de bon sens et d’écouter votre corps.

Si vous avez un rhume

“Si vos symptômes ne sont pas graves et vous vous sentez généralement OK, alors vous pouvez aller en cours d’exécution. Si vous vous sentez absolument pourri, alors il est préférable de ne pas aller. ”

Cependant, il est important de ne pas courir si vous avez une fièvre. La fièvre est lorsque la température de votre corps est 38ºC (100.4ºF) ou au-dessus et est rarement un symptôme d’un rhume. “Si vous avez de la fièvre», dit le Dr Hopcroft, “ça va vous faire sentir pire. Dans de très rares cas, l’exécution d’une fièvre peut entraîner le virus affectant votre cœur, qui peut être dangereux “.

Si vous souffrez d’asthme, prendre des précautions supplémentaires lors de l’exécution en hiver l’air froid peut déclencher des symptômes. Dr Hopcroft recommande l’utilisation de votre inhalateur avant d’aller courir et de prendre avec vous lorsque vous exécutez.

tip top de Jackie pour rester motivé quand le froid de la météo est de courir avec quelqu’un d’autre. “Ceci est la meilleure façon de vous assurer d’obtenir là-bas que vous ne voudrez pas les laisser tomber», dit-elle.

Vous pouvez également rejoindre un club de course ou un groupe local. Consultez le site Web UK Athletics pour les clubs de course ou la course sur le site Angleterre pour les groupes locaux.

Une bonne façon d’éviter de se faire ennuyer est de faire varier votre itinéraire. Même en cours d’exécution le même chemin en sens inverse va ajouter de la variété à votre course.

Avoir un objectif réaliste de travailler progressivement vers est aussi une grande source de motivation. Le Couch le plan 5K est parfait pour les débutants. Vous pourriez vous entrer dans une course de 5K dans le temps de 12 semaines, par exemple, ou viser simplement à courir non-stop pendant 20 minutes.

Selon Jackie, sortir de la porte d’entrée est la chose la plus difficile de courir en hiver. “Une fois que vous commencez à courir, il est beaucoup plus facile. Et il suffit de penser à quel point la satisfaction que vous obtenez lorsque vous avez terminé votre course. ”

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